Comment gagner en explosivité sur le court même après 40 ans ?

Cette sensation frustrante d’être toujours à quelques centimètres de la balle, de voir le coup droit de l’adversaire vous échapper alors qu’avant, vous y étiez. Passé 40 ans, de nombreux joueurs de tennis vivent ce décalage : le bras est toujours là, la vision du jeu aussi, mais les jambes ne répondent plus avec la même vivacité sur les deux ou trois premiers pas. Le réflexe commun est alors de se lancer dans des footings interminables ou des séances de musculation éprouvantes, en espérant regagner ce « peps » perdu.

Pourtant, ces efforts sont souvent contre-productifs. Ils génèrent de la fatigue, augmentent le risque de blessures comme les tendinites, et surtout, ils n’adressent pas le cœur du problème. L’explosivité n’est pas une question d’endurance ou de force brute maximale. C’est une compétence neuromusculaire, une capacité du corps à générer un maximum de vitesse en un minimum de temps. Et si la véritable clé n’était pas de s’entraîner plus, mais de s’entraîner plus intelligemment ?

Cet article propose une approche différente, fondée sur la biomécanique et la science du sport adaptées au joueur vétéran. Nous allons déconstruire les mythes autour de la vitesse et vous donner des stratégies concrètes pour réveiller cette explosivité. Il ne s’agit pas de chercher à courir un marathon, mais de redevenir le maître des trois premiers mètres, ceux qui font toute la différence sur un court de tennis. Nous verrons comment intégrer des exercices efficaces sans risquer la blessure, pourquoi le tronc est plus important que les bras, et comment séquencer vos entraînements pour des résultats optimaux.

Pour ceux qui préfèrent un aperçu dynamique, la vidéo suivante vous propose une illustration concrète d’une séance de préparation physique spécifique au tennis, complétant les principes que nous allons détailler.

Cet article est structuré pour vous guider pas à pas dans la reconstruction de votre explosivité. Chaque section répond à une question précise que se pose tout joueur expérimenté souhaitant retrouver sa vitesse sur le court.

Pourquoi courir des footings ne vous rendra pas plus rapide sur 3 mètres ?

C’est l’erreur la plus commune. Pour améliorer sa vitesse, on se met à courir. Logique, en apparence. Sauf que le tennis n’est pas un sport d’endurance continue, mais une succession d’efforts très courts et intenses. Un point dure en moyenne moins de 10 secondes, avec des déplacements de 2 à 5 mètres. Courir 45 minutes à allure modérée développe la filière énergétique aérobie, celle qui utilise l’oxygène pour produire de l’énergie sur la durée. Or, un démarrage explosif au tennis dépend quasi exclusivement de la filière anaérobie alactique, qui fournit une énergie instantanée sans oxygène pour des efforts de moins de 7 secondes.

En d’autres termes, faire des footings, c’est comme s’entraîner pour un marathon alors que vous devez disputer des sprints de 10 mètres. Le système énergétique n’est pas le bon. En effet, 70% des efforts au tennis relèvent de l’anaérobie alactique, 20% de l’anaérobie lactique (efforts intenses jusqu’à 1-2 minutes) et seulement 10% de l’aérobie. Concentrer son entraînement sur ces 10% est une allocation inefficace de votre temps et de votre énergie. Pire, un excès d’entraînement en endurance peut même légèrement diminuer les qualités de force explosive des fibres musculaires rapides, celles dont vous avez justement besoin.

La solution n’est donc pas de courir plus longtemps, mais de travailler spécifiquement la qualité de vos démarrages. Il faut réapprendre à votre corps à recruter un maximum de fibres musculaires le plus rapidement possible. Cela passe par des exercices courts, intenses et avec des temps de récupération complets, mimant la réalité d’un match. Avant même de penser à la vitesse, un échauffement adéquat est primordial pour préparer le corps à ce type d’effort et éviter les blessures.

Oublier le footing comme outil de vitesse et se concentrer sur la qualité des efforts courts est le premier pas vers une explosivité retrouvée.

Comment intégrer des sauts sans détruire vos genoux sur le béton poreux ?

La pliométrie, qui inclut divers types de sauts, est l’une des méthodes les plus efficaces pour améliorer l’explosivité. Elle entraîne le cycle « étirement-raccourcissement » des muscles, leur apprenant à restituer l’énergie comme un ressort. Cependant, pour un joueur de plus de 40 ans, le mot « saut » évoque souvent un risque de douleur, surtout sur les surfaces dures comme le béton poreux, typique de nombreux clubs en France. La clé n’est pas d’éviter la pliométrie, mais de l’aborder avec une extrême progressivité et une technique irréprochable.

Le danger ne vient pas du saut en lui-même, mais de l’impact de la réception. Un atterrissage mal contrôlé envoie une onde de choc directement dans les genoux et le dos. L’objectif est donc d’apprendre à atterrir « en silence », en utilisant les muscles des hanches et des cuisses pour absorber la force, plutôt que les articulations. La technique d’atterrissage est le prérequis absolu avant d’envisager toute forme de pliométrie intensive.

Comme le montre cette décomposition du mouvement, un atterrissage correct implique une flexion des hanches, des genoux et des chevilles, avec les genoux alignés au-dessus des pieds, jamais rentrés vers l’intérieur. Le poids du corps est sur l’avant du pied. Une étude sur la progression pliométrique pour les tennismen a montré qu’un protocole en quatre étapes permet de développer l’explosivité tout en préservant les articulations. Il s’agit de commencer par des exercices sans impact (sauts sur une box), puis d’introduire progressivement l’impact de manière contrôlée, en privilégiant toujours la qualité de l’exécution sur la hauteur ou la quantité des sauts.

En respectant une progression rigoureuse, la pliométrie devient un allié puissant et non une source de blessures, même sur les surfaces les plus exigeantes.

Élastiques de résistance : pourquoi sont-ils l’arme secrète des joueurs de club ?

L’explosivité ne se résume pas à la force des jambes. Elle naît de la capacité du corps à fonctionner comme une chaîne coordonnée, où les bons muscles s’activent au bon moment. C’est ici que les élastiques de résistance deviennent un outil inestimable pour le joueur vétéran. Légers, peu coûteux et faciles à transporter, ils sont bien plus qu’un simple accessoire d’échauffement : ils sont un véritable laboratoire de coordination neuromusculaire.

Leur principal avantage est d’offrir une résistance progressive et contrôlée dans tous les plans de mouvement. Contrairement aux poids libres, qui sont soumis à la gravité, un élastique permet de travailler des mouvements spécifiques au tennis, comme les rotations du buste ou les déplacements latéraux, en ajoutant une charge qui oblige les muscles stabilisateurs à s’engager. Pour un joueur de plus de 40 ans, cela permet de renforcer les zones fragiles (épaules, hanches) et d’améliorer l’activation des fessiers, véritables moteurs de la puissance du bas du corps, souvent sous-utilisés.

Utiliser des élastiques avant un match ou un entraînement permet une « pré-activation ». Cela consiste à envoyer un signal au système nerveux pour « réveiller » les muscles qui seront sollicités. Une routine de 10 minutes peut suffire à améliorer la qualité de vos déplacements et la stabilité de vos frappes dès les premières balles. Voici un exemple de routine simple et efficace :

• 2 min : Marches latérales avec mini-bande. Placez une mini-bande juste au-dessus des genoux et faites des pas de côté en position fléchie pour activer les moyens fessiers, essentiels à la stabilité du bassin.
• 2 min : Rotations du buste avec élastique. Fixez un élastique à hauteur de poitrine et simulez le mouvement de rotation du coup droit et du revers pour préparer les obliques.
• 2 min : Split-step avec résistance aux chevilles. Une bande autour des chevilles ajoute une légère résistance qui force à un meilleur engagement lors du saut d’allègement.
• 2 min : Simulation du service avec élastique. Travaillez la rotation de l’épaule en résistance pour chauffer la coiffe des rotateurs.
• 2 min : Déplacements courts avec résistance latérale. Un élastique autour de la taille, tenu par un partenaire, permet de travailler les premiers pas en résistance.

En somme, les élastiques ne construisent pas une force brute, mais une force intelligente, coordonnée et fonctionnelle, parfaitement adaptée aux besoins du tennisman expérimenté.

La tendinite rotulienne : le prix à payer pour des exercices mal calibrés

La douleur à l’avant du genou, juste sous la rotule, qui s’intensifie après l’effort : c’est le signe classique de la tendinite rotulienne, ou « jumper’s knee ». Pour le joueur de tennis vétéran qui cherche à regagner en explosivité, c’est le spectre de la blessure qui freine toute progression. Elle survient souvent lorsque l’on augmente trop vite le volume ou l’intensité des exercices de sauts ou de sprints sans une préparation adéquate. C’est le résultat direct d’un entraînement mal calibré, où la charge appliquée sur le tendon dépasse sa capacité d’adaptation.

Cette pathologie est loin d’être rare. Si elle est particulièrement connue chez les volleyeurs, des études montrent que jusqu’à 13% des tennismen peuvent être affectés par des douleurs au tendon rotulien. Chez le joueur de plus de 40 ans, les tendons perdent naturellement une partie de leur élasticité, ce qui les rend plus vulnérables. Ignorer les premiers signaux et continuer à « forcer dessus » ne fait qu’aggraver la situation, pouvant mener à une douleur chronique et à un arrêt prolongé.

Heureusement, la recherche en kinésithérapie du sport a validé des protocoles très efficaces pour gérer et prévenir cette tendinite. L’une des approches les plus reconnues est le travail isométrique. Il s’agit de maintenir une contraction musculaire sans mouvement articulaire, ce qui a un effet antalgique quasi-immédiat et permet de stimuler la régénération du tendon sans l’irriter. Un programme typique utilisé par les professionnels consiste en un protocole en trois phases : il débute par un travail isométrique quotidien (comme l’exercice de la chaise sur une jambe), progresse vers un renforcement isotonique (squats, fentes contrôlées) et ne réintègre la pliométrie qu’une fois la douleur disparue et la force retrouvée. Cette approche a montré une diminution de 30 à 50% de la douleur dès la première phase.

La gestion de la charge d’entraînement n’est pas une contrainte, mais la composante la plus importante d’un programme d’explosivité durable et sans douleur.

Dans quel ordre placer vos séances de vitesse par rapport aux matchs d’entraînement ?

La planification est un facteur souvent négligé par les joueurs de club. On fait du physique « quand on peut », sans réelle stratégie. Pourtant, l’ordre dans lequel vous placez vos séances d’explosivité a un impact direct sur leur efficacité et sur votre performance en match. Travailler la vitesse exige un système nerveux « frais » et des muscles reposés. Faire une séance d’explosivité la veille d’un match ou juste après un entraînement intense de 2 heures est une erreur qui limite les gains et augmente le risque de blessure.

Le principe fondamental est simple : la qualité prime sur la quantité. L’entraînement de l’explosivité (sprints courts, pliométrie) est très exigeant pour le système nerveux central. Il doit donc être programmé lorsque vous êtes le plus frais possible. Idéalement, une séance d’explosivité doit être placée au moins 48 heures avant une compétition importante pour permettre une surcompensation. Pour les semaines d’entraînement classiques, elle peut être réalisée juste avant une séance de tennis technique légère, agissant comme un échauffement poussé.

À l’inverse, il ne faut jamais programmer une séance de vitesse juste après un match long et disputé. La fatigue musculaire et nerveuse empêcherait de produire l’intensité nécessaire pour stimuler des adaptations positives. Pour mieux visualiser, voici deux modèles de semaine-type pour un joueur de club qui s’entraîne régulièrement. Le premier est axé sur la performance avant une compétition, le second sur le développement pendant une période sans match.

Adapter votre emploi du temps pour placer le travail de vitesse au bon moment est aussi important que les exercices eux-mêmes pour progresser durablement.

Comment utiliser une échelle de rythme pour gagner en fréquence d’appuis ?

L’échelle de rythme (ou échelle d’agilité) est un accessoire souvent associé à l’entraînement des footballeurs, mais elle est extraordinairement pertinente pour le tennis. Son but n’est pas tant d’améliorer la vitesse de pointe sur 30 mètres que d’optimiser la fréquence et la qualité des appuis sur une très courte distance. Pour le tennisman vétéran, c’est un outil parfait pour travailler la coordination pied-œil, la réactivité et la légèreté des pas, trois qualités essentielles pour des démarrages vifs et des ajustements précis autour de la balle.

L’erreur fréquente est de vouloir traverser l’échelle le plus vite possible. Or, l’objectif est la propreté du mouvement. Chaque pas doit être précis, léger et réalisé sur l’avant du pied. Il faut chercher à « flotter » au-dessus de l’échelle, pas à la marteler. C’est un travail de coordination neuromusculaire avant d’être un travail physique. En vous forçant à exécuter des schémas de pas complexes dans un espace contraint, vous rééduquez votre cerveau à commander des mouvements de pieds plus rapides et plus efficaces.

L’intégration de l’échelle de rythme se fait idéalement en début de séance, après l’échauffement général. Cinq minutes suffisent pour activer le système nerveux. Le préparateur physique Steven Huet a développé un protocole progressif qui montre qu’une telle pratique peut améliorer la fréquence d’appuis de 15% en six semaines. Son programme inclut des exercices simples pour commencer (appuis légers dans chaque intervalle), puis des exercices plus complexes avec des composantes de réaction (un partenaire annonce un signal visuel pour déclencher un sprint à la sortie de l’échelle) et des finitions spécifiques au tennis (sortir de l’échelle pour enchaîner sur une frappe de coup droit).

En se concentrant sur la précision et la légèreté plutôt que sur la vitesse brute, l’échelle de rythme devient un puissant levier pour retrouver un jeu de jambes dynamique.

À quoi sert le bras gauche (pour les droitiers) pendant la préparation du coup droit ?

On se concentre souvent sur le bras qui frappe, les jambes qui poussent, mais on oublie un acteur essentiel de la puissance et de l’équilibre : le bras libre. Pour un droitier en coup droit, le bras gauche est loin d’être passif. Il joue un rôle fondamental de contrepoids, de viseur et, surtout, d’accélérateur de la rotation. Comprendre et utiliser activement ce bras peut débloquer une puissance insoupçonnée et améliorer considérablement la stabilité de vos frappes.

Lors de la préparation, le bras gauche se tend vers la balle, servant à la fois à juger la distance et à « armer » le haut du corps en créant une dissociation entre les hanches et les épaules. C’est cette tension qui emmagasine l’énergie élastique. Mais son rôle le plus crucial intervient juste avant la frappe. Comme le souligne le célèbre préparateur physique Jean-Pierre Egger, dont les travaux ont inspiré des entraîneurs comme Pierre Paganini :

Le bras libre agit comme un détonateur : son mouvement de rentrée vers le corps accélère la rotation des hanches et du torse par conservation du moment angulaire.

– Jean-Pierre Egger, Travaux sur la biomécanique du tennis cités par Pierre Paganini

En termes plus simples, en ramenant activement et rapidement votre bras gauche contre votre corps au moment du déclenchement, vous forcez le haut du corps à tourner plus vite, transférant cette vitesse à la raquette. C’est un principe de physique (comme un patineur qui ramène ses bras pour tourner plus vite). Pour ressentir ce phénomène, voici un exercice simple :

1. Prenez une petite bouteille d’eau (50cl) dans votre main gauche.
2. Effectuez des frappes de coup droit à vide, en vous concentrant sur le mouvement du bras gauche.
3. Sentez comment le fait de ramener activement ce poids vers votre torse aide à déclencher la rotation des hanches et du buste.
4. Répétez 10 fois en augmentant progressivement la vitesse de rotation.
5. Alternez des séries avec et sans le poids pour intégrer cette sensation dans votre geste naturel.

Le bras gauche n’est donc pas un simple stabilisateur ; c’est le catalyseur qui synchronise et accélère l’ensemble de la chaîne de puissance de votre coup droit.

Pourquoi votre puissance de frappe stagne-t-elle malgré vos bras musclés ?

C’est un paradoxe que de nombreux joueurs expérimentés rencontrent : ils passent du temps à la salle de sport, développent des bras et des épaules solides, mais leur vitesse de balle sur le court n’augmente pas. Certains ont même l’impression de perdre en relâchement et en fluidité. La raison est simple : la puissance au tennis ne vient pas principalement du bras. Le bras n’est que le dernier maillon d’une longue chaîne de transfert d’énergie, la fameuse chaîne cinétique.

Cette chaîne commence au sol, avec la poussée des jambes. L’énergie remonte ensuite à travers les hanches, puis le tronc, qui, par sa rotation, accélère l’épaule, le coude, le poignet et enfin la raquette. Le bras agit comme un fouet, mais le manche du fouet, c’est votre tronc (abdominaux, obliques, lombaires). Si ce « maillon » central est faible ou mal coordonné, toute l’énergie générée par les jambes se dissipe avant d’atteindre la raquette. Des analyses biomécaniques modernes sont claires à ce sujet : les muscles du tronc contribuent à plus de 50% de la puissance de frappe au service et dans les coups de fond de court.

Avoir des bras musclés sans un tronc gainé et puissant, c’est comme mettre un moteur de Formule 1 dans un châssis de 2CV. Vous avez le potentiel de puissance, mais la structure ne peut pas le transmettre. Pour débloquer votre puissance, il faut donc renforcer ce maillon faible avec des exercices qui travaillent la rotation et l’anti-rotation. Voici quelques exercices fondamentaux :

• Lancer de medecine-ball en rotation : Simule parfaitement le transfert de force du sol vers le haut du corps.
• Wood chops à l’élastique ou à la poulie : Renforce les obliques dans un mouvement diagonal similaire à celui de la frappe.
• Russian twists avec poids : Améliore la force de rotation du tronc.
• Planche latérale avec rotation : Travaille le gainage et la stabilité des obliques.

Pour enfin voir vos efforts physiques se traduire par une balle plus lourde et plus rapide, cessez de vous concentrer uniquement sur vos bras et commencez à construire la véritable fondation de votre puissance : un tronc fort et coordonné.