Comment préparer votre corps à encaisser une saison de matchs sans blessure ?

L’envie de retrouver le court est là, intacte. Le son de la balle dans le tamis, le plaisir de la compétition, le verre partagé après le match… Mais pour le joueur de club qui a passé la trentaine ou la quarantaine, cette envie est souvent teintée d’une appréhension : la peur de la blessure. Cette épaule qui tire au service, ce genou qui grince après un match long, ou cette douleur au coude qui s’installe insidieusement. Beaucoup pensent qu’il suffit d’un certificat médical et d’un peu de « cardio » pour être prêt. C’est une erreur qui peut coûter cher.

Le corps d’un adulte, surtout après une pause, n’est plus celui d’un junior. Il a une histoire, faite de petites entorses oubliées, de postures de travail prolongées et de déséquilibres musculaires installés. Se lancer dans une saison sans adresser ces points, c’est comme prendre la route pour un long trajet avec une voiture dont on n’a pas vérifié les freins ni la pression des pneus. Le simple certificat médical, bien qu’obligatoire pour les près d’un million de licenciés FFT, n’est qu’un feu vert administratif, pas une garantie de fiabilité mécanique.

Mais alors, si la solution n’est pas seulement dans l’intensité de l’entraînement, où se trouve-t-elle ? La perspective que nous allons adopter ici est celle d’un préparateur physique prudent et méthodique : la véritable clé n’est pas de s’entraîner *plus*, mais de s’entraîner *mieux*. Cela commence par une démarche que peu d’amateurs envisagent : un véritable audit corporel pour identifier et corriger vos maillons faibles personnels. Il ne s’agit pas de performance pure, mais de construire une « architecture corporelle » solide et durable.

Cet article vous guidera pas à pas dans cette approche préventive. Nous verrons pourquoi un simple « apte » du médecin est insuffisant, comment un bilan intelligent peut vous épargner des mois d’arrêt, quel type de renforcement choisir, et comment planifier votre montée en puissance pour arriver au sommet de votre forme, et non au sommet du risque, pour les matchs importants.

Pour vous guider à travers cette approche méthodique, nous avons structuré ce guide en plusieurs étapes clés. Chaque section aborde un pilier essentiel de la préparation physique intelligente, conçue spécifiquement pour le joueur de tennis amateur soucieux de sa longévité sur le court.

Pourquoi un simple certificat médical ne suffit pas pour garantir votre aptitude au tennis ?

Le certificat médical de non-contre-indication à la pratique du tennis est une formalité administrative indispensable. Il écarte les risques cardiaques majeurs et les pathologies évidentes, mais il ne constitue en aucun cas un audit fonctionnel de votre « machine ». Le médecin généraliste, en quelques minutes, ne peut déceler les déséquilibres posturaux, les restrictions de mobilité ou les faiblesses musculaires spécifiques qui sont le véritable terreau des blessures du tennisman. Le certificat vous dit que vous pouvez jouer, pas que votre corps est *prêt à encaisser* les contraintes spécifiques du tennis : accélérations brutales, torsions, frappes explosives et répétées.

Le tennis est un sport asymétrique par nature, qui crée et amplifie les déséquilibres. Une étude a révélé que plus de 24% des blessures touchent les chevilles chez les amateurs, souvent à cause d’une mauvaise stabilisation. Penser qu’un simple « apte » sur un papier vous protège de cela est une illusion dangereuse. La vraie prévention commence là où le certificat s’arrête : par une évaluation personnelle et approfondie de votre propre architecture corporelle. Il s’agit de passer d’une logique de « non-contre-indication » à une logique de « préparation active ».

Cette démarche proactive est la première étape pour transformer une contrainte administrative en une véritable opportunité pour votre santé de sportif. Au lieu de voir la visite médicale comme une simple formalité, considérez-la comme le point de départ d’un bilan plus complet, un véritable contrôle technique de votre corps avant d’entamer la saison.

Comment un bilan ostéopathique peut-il vous sauver 3 mois d’arrêt en pleine saison ?

Imaginez une vieille entorse de cheville, mal soignée il y a dix ans. Elle a laissé une petite raideur, une restriction de mobilité que vous ne sentez même plus au quotidien. Mais sur un court de tennis, cette cheville qui bouge un peu moins bien va obliger votre genou, votre hanche, puis votre dos à compenser, match après match. C’est ce mécanisme insidieux des compensations qui est au cœur de nombreuses blessures chez l’amateur. L’ostéopathe est le détective qui traque ces « failles silencieuses » avant qu’elles ne provoquent une panne majeure, comme une lombalgie aiguë ou une tendinite d’épaule.

Un bilan ostéopathique pré-saison n’est pas un traitement pour une douleur existante, mais un audit de votre système musculo-squelettique. L’expert va tester la mobilité de toutes vos articulations, de la tête aux pieds, pour identifier les zones de blocage. Comme le souligne une analyse sur le sujet, les blessures sont souvent dues à un manque de préparation et à ces compensations non détectées. En libérant une restriction de mobilité au niveau du bassin, l’ostéopathe peut, par exemple, soulager des contraintes excessives sur votre épaule, prévenant ainsi une future blessure.

Ce travail sur l’architecture globale du corps est fondamental. Les statistiques montrent que les blessures sont réparties : selon une étude, 19% des blessures touchent les genoux et 18% les mains/poignets chez les joueurs amateurs, prouvant que le problème n’est jamais localisé à un seul endroit. Investir dans une ou deux séances préventives, c’est s’offrir une assurance contre des arrêts longs et frustrants en pleine saison.

L’ostéopathe évalue avec précision la qualité du mouvement de chaque articulation, notamment celles qui sont cruciales pour le geste du tennis. L’illustration ci-dessous montre un praticien testant la mobilité de l’épaule, une étape essentielle de cet audit corporel.

Cette évaluation permet de s’assurer que l’articulation possède toute l’amplitude nécessaire pour le service ou le coup droit, réduisant ainsi les risques de compensation par le coude ou le poignet. C’est un investissement direct dans la longévité de votre carrière de joueur.

Musculation en salle ou circuit training : quoi choisir pour un joueur de tennis amateur ?

Une fois l’audit corporel réalisé et les « maillons faibles » identifiés, la phase de renforcement peut commencer. Deux grandes options s’offrent au joueur amateur : la salle de musculation traditionnelle ou le circuit training fonctionnel. Le choix n’est pas anodin et dépend de vos objectifs, de votre temps et de votre budget. Il ne s’agit pas de savoir quelle méthode est la meilleure dans l’absolu, mais laquelle est la plus pertinente pour un joueur de tennis de plus de 35 ans.

La salle de musculation offre un environnement contrôlé, idéal pour le travail analytique. Elle permet d’isoler des groupes musculaires spécifiques avec des charges précises. C’est l’outil parfait pour corriger de grosses asymétries (entre le côté droit et gauche, par exemple) ou pour un travail de force pure sur les jambes (presse, squats). Cependant, elle peut être chronophage et le transfert des gains de force vers le geste technique du tennis n’est pas toujours direct.

Le circuit training, quant à lui, est axé sur l’endurance de force et le cardio. Il enchaîne des exercices poly-articulaires avec peu de temps de repos, mimant l’intensité d’un échange sur le court. Il peut se pratiquer n’importe où avec peu de matériel (élastiques, poids du corps). Cette approche est excellente pour développer une condition physique spécifique au tennis, mais elle peut être moins efficace pour cibler et corriger une faiblesse très localisée.

Pour vous aider à y voir plus clair, voici une comparaison directe des deux approches, basée sur une analyse des programmes d’entraînement pour le tennis.

Pour le joueur amateur, la solution idéale est souvent une combinaison des deux : une à deux séances de renforcement plus analytique en salle en début de préparation pour bâtir une base solide, suivies de circuits training plus spécifiques au tennis à l’approche de la saison pour travailler l’explosivité et l’endurance.

L’erreur classique de l’échauffement de 2 minutes qui ruine votre match

Je préconise un échauffement d’au moins 15-20 minutes consacré à un déverrouillage articulaire et musculaire puis un peu de montée en puissance sur le plan cardio

– Rodolphe Gilbert, Ancien 61e mondial, interview FFT

La scène est un classique sur les courts des clubs le week-end : deux joueurs arrivent, tapent quelques balles dans les carrés de service pendant deux minutes, puis engagent le match à 100%. C’est l’erreur la plus commune et la plus coûteuse. Un échauffement bâclé ne prépare pas le corps à l’effort. Pire, il augmente drastiquement le risque de blessures musculaires (claquage, élongation) et tendineuses, car les tissus ne sont ni à la bonne température, ni assez élastiques pour encaisser les contraintes.

Un échauffement efficace n’est pas juste « taper la balle ». C’est un protocole structuré qui a pour but d’élever la température corporelle, d’activer les muscles stabilisateurs, de mobiliser les articulations et de préparer le système nerveux à l’effort spécifique du tennis. Pour un joueur de plus de 35 ans, dont les tissus sont naturellement moins souples, cette phase est non-négociable. Elle doit durer au minimum 15 minutes.

L’idée est de suivre une progression logique, du général au spécifique. On commence par un éveil cardiovasculaire doux, puis on se concentre sur l’activation des « maillons faibles » comme les rotateurs d’épaule ou les fessiers avec des élastiques. Ensuite, on passe à des mouvements de mobilité dynamique pour « huiler » les articulations. Ce n’est qu’à la fin de ce processus que le corps est prêt à réaliser des gestes explosifs comme le service ou le coup droit.

L’utilisation d’élastiques est particulièrement recommandée durant cette phase d’activation. Ils permettent de cibler avec précision les petits muscles stabilisateurs, souvent négligés, qui protègent les grosses articulations comme l’épaule.

Un échauffement bien mené n’améliore pas seulement la prévention des blessures ; il augmente aussi directement votre niveau de jeu dès les premiers points, en vous permettant d’être plus relâché, plus rapide et plus précis. Voici un protocole complet en plusieurs phases :

1. Phase 1 – Raise (3-5 min) : Course légère ou corde à sauter pour élever la température corporelle.
2. Phase 2 – Activate (3-5 min) : Activation des stabilisateurs avec élastique (rotateurs épaule, fessiers).
3. Phase 3 – Mobilize (3-5 min) : Rotations dynamiques des hanches et du tronc, assouplissements articulaires.
4. Phase 4 – Potentiate (5 min) : Déplacements spécifiques au tennis (pas chassés, courses avant/arrière), frappes à vide progressives.
5. Phase 5 – Mental (2-3 min) : Juste avant le toss, quelques respirations profondes et de la visualisation positive.

Quand commencer la préparation physique : le rétro-planning idéal avant les interclubs

La préparation physique ne s’improvise pas un mois avant le début des compétitions. Pour être véritablement efficace et respectueuse du corps, elle doit suivre une planification progressive, un rétro-planning stratégique calé sur l’échéance principale, comme les championnats par équipes (interclubs) qui ont souvent lieu en mai en France. Commencer trop tard, c’est s’exposer à une montée en charge trop brutale et donc au risque de blessure. Commencer trop tôt sans structure, c’est risquer d’arriver à un pic de forme au mauvais moment.

Une bonne planification se découpe en plusieurs phases, chacune avec un objectif distinct. On ne travaille pas de la même façon en février et en mai. L’idée est de passer progressivement d’un travail de fond, général, à un travail très spécifique, axé sur la puissance et l’explosivité, pour finir par une phase de maintien durant la compétition.

La phase la plus souvent négligée est celle du maintien pendant les interclubs. Beaucoup de joueurs arrêtent toute préparation physique une fois les matchs commencés, pensant que les matchs suffisent. C’est une erreur. Une à deux séances courtes (20-30 minutes) par semaine sont cruciales pour conserver les acquis de force et de mobilité. Sans cela, la fatigue s’accumule, le niveau de forme baisse progressivement et le risque de blessure en fin de saison augmente de manière significative. C’est ce que l’on appelle la désadaptation.

Pour une planification optimale visant les interclubs de mai, voici un exemple de rétro-planning en 4 phases, inspiré par les méthodes de préparation physique spécialisées pour le tennis.

Ce type de planification permet d’arriver le jour J non seulement en forme, mais aussi avec un corps « blindé », capable d’encaisser la répétition des efforts sans céder.

L’oubli de certificat médical qui vous coûte votre place en tournoi

Au-delà de la préparation physique, il y a la réalité administrative. Rien n’est plus frustrant que de s’être préparé pendant des semaines, de faire des kilomètres pour se rendre à un tournoi, et de se voir refuser l’accès au court par le juge-arbitre pour un simple oubli de certificat médical. C’est une situation qui arrive malheureusement chaque saison à de nombreux compétiteurs distraits. Dans le contexte du tennis français, la présentation d’une licence validée ou d’un certificat médical en règle est une condition sine qua non pour participer à une compétition homologuée par la FFT.

La règle actuelle offre une certaine souplesse : le certificat médical initial est valable trois ans. Cependant, cette validité est conditionnée au remplissage annuel d’un questionnaire de santé en ligne, via votre espace personnel Ten’Up. Si vous répondez « oui » à une seule des questions, un nouveau certificat devient obligatoire. C’est ce détail que beaucoup oublient, se croyant en règle alors qu’ils ne le sont plus.

La solution la plus simple pour ne plus jamais être pris au dépourvu est la dématérialisation. L’application Ten’Up, l’outil digital de la FFT, permet de scanner et de télécharger votre certificat médical directement dans votre espace licencié. Ainsi, même si vous oubliez la version papier, vous pouvez la présenter au juge-arbitre depuis votre smartphone. C’est une habitude simple à prendre qui peut vous sauver une compétition.

Plutôt que de voir cette obligation comme une contrainte, il est possible de la transformer en un rituel santé positif. Faites coïncider la date de votre visite médicale avec un bilan préventif annuel chez votre kinésithérapeute du sport ou votre ostéopathe. De cette façon, vous couplez la validation administrative avec un véritable audit de votre état de forme, inscrivant la prévention dans une routine annuelle et vertueuse.

Pourquoi renforcer vos rotateurs externes d’épaule est plus urgent que vos pectoraux ?

Dans la quête de puissance, beaucoup de joueurs amateurs se concentrent sur les muscles « visibles » et « moteurs » : les pectoraux pour la frappe, les biceps pour le bras. C’est une erreur stratégique majeure. Au tennis, les muscles les plus importants pour la santé de l’épaule ne sont pas ceux qui accélèrent le bras, mais ceux qui le freinent. Il s’agit des rotateurs externes, un petit groupe de muscles situé à l’arrière de l’épaule.

À chaque service, à chaque coup droit, votre bras est projeté vers l’avant à une vitesse fulgurante. Les rotateurs externes agissent comme un système de freinage de haute précision pour décélérer ce mouvement et stabiliser la tête de l’humérus dans son logement. Or, chez le joueur de tennis, les muscles rotateurs internes (pectoraux, grand dorsal) sont naturellement sur-développés. Si les freins (rotateurs externes) sont trop faibles par rapport à l’accélérateur (rotateurs internes), un déséquilibre critique s’installe. Le corps va alors compenser en utilisant d’autres structures pour freiner le geste, notamment les tendons du coude. C’est la cause numéro un du fameux « tennis elbow » (épicondylite), comme le confirment de nombreuses analyses sur les blessures au tennis.

Le renforcement de ces petits muscles profonds est donc une priorité absolue. Ce travail, souvent appelé « blindage de l’épaule », se fait avec des charges très légères, typiquement des élastiques. L’objectif n’est pas de gagner en volume, mais en endurance et en contrôle. Intégrer une routine de renforcement des rotateurs externes dans son échauffement et en fin de séance est l’un des investissements les plus rentables pour une carrière de tennisman sans douleur à l’épaule ou au coude.

Comment gagner en explosivité sur le court même après 40 ans ?

Prévenir les blessures est la priorité, mais cela ne signifie pas renoncer à la performance. Une fois que votre architecture corporelle est solide et que vos maillons faibles sont renforcés, il est tout à fait possible de travailler pour gagner en explosivité, même après 40 ans. L’explosivité, c’est cette capacité à produire un effort maximal sur un temps très court : le premier pas pour atteindre une amortie, la détente au service, la vitesse de bras sur un coup droit. Cependant, la méthode pour la développer doit être adaptée.

Oubliez les séances de pliométrie à fort impact sur sol dur (comme les séries de sauts sur des caisses) ou le travail avec des charges maximales en musculation, qui sont trop traumatisants pour les articulations d’un vétéran. Comme le souligne une préparatrice physique spécialisée, l’explosivité après 40 ans se travaille en se concentrant sur la vitesse d’intention et le travail de pliométrie à faible impact. L’idée n’est pas de soulever lourd, mais de mobiliser la charge (même légère) le plus vite possible.

Concrètement, cela passe par plusieurs types d’exercices :

• Les lancers de medicine ball : Utilisez un poids léger (2-4 kg) et concentrez-vous sur la vitesse maximale du geste, en imitant un coup droit ou un service.
• Les Kettlebell swings : Cet exercice est excellent car il développe la puissance de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers), le moteur de l’explosivité, avec un impact articulaire quasi nul.
• La pliométrie à faible impact : Réalisez des séries de petits sauts dynamiques sur une surface souple comme de l’herbe ou un tapis de gym, jamais sur le béton.

Enfin, la « préparation invisible » devient encore plus cruciale. Une nutrition anti-inflammatoire, riche en Oméga-3 (poissons gras, huiles végétales) et en polyphénols (fruits rouges, légumes verts), aidera votre corps à mieux récupérer. De même, des sessions régulières d’auto-massage avec un rouleau ou une balle permettent de maintenir la souplesse des tissus et de prévenir l’apparition de contractures.

En appliquant cette démarche méthodique, de l’audit initial à la planification intelligente, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre une saison de tennis pleine et entière, où le seul enjeu sera le score du match, et non la crainte de la prochaine blessure. Pour aller plus loin et adapter ce programme à votre situation personnelle, l’étape suivante consiste à vous rapprocher d’un professionnel de la santé du sport (kiné ou ostéopathe spécialisé).